con qué frecuencia tenés que levantarte y cuánto caminar si pasás mucho tiempo sentado, según un estudio

con qué frecuencia tenés que levantarte y cuánto caminar si pasás mucho tiempo sentado, según un estudio

El sobrepeso, la obesidad y la diabetes, entre otras enfermedades no transmisibles, se encuentran en preocupante ascenso. La mala alimentación es uno de los factores que impulsa ese avance, pero no es el único: la inactividad fisica también ejerce un rol central.

Las causas del problema estan claras: la poblacion mundial come cada vez peor y se mueve menos. Sobre ese último aspecto, hay evidencia creciente que sugiere que pasar mucho tiempo sentado, un clásico de la vida moderna, es peligroso para la salud, incluso si hace ejercicio con regularidad.

A raíz de eso, los profesionales de la salud aconsejan a personas de todas las edades que se pasen menos tiempo sentados o acostados y que sumen minutos en movimiento.

La consigna puede resultar difícil de cumplir sobre todo para quienes por cuestiones laborales o de otra índole deben permanecer muchas horas sobre una silla. Por eso, cada vez más estudios científicos busquen dar respuestas que ayuden a contrarrestar los danos vinculados a un estilo de vida poco saludable.

El sedentarismo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades.  Foto Shutterstock.


El sedentarismo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades. Foto Shutterstock.

En ese contexto se inscribe un nuevo trabajo realizado por fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Columbia (Estados Unidos) titulado «Rompiendo la sedestación prolongada para mejorar el riesgo cardiometabólico: análisis de dosis-respuesta de un ensayo cruzado aleatorizado».

¿Con qué frecuencia tenemos que levantarnos de nuestras sillas? ¿Y por cuánto tiempo? Fueron las preguntas centrales que intentaron responder a los investigadores y así arribaron a una fórmula que se asoció a beneficios.

El estudio, dirigido por Keith Diaz, profesor de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia, fue publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejerciciola revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

A diferencia de otros estudios que prueban una o dos opciones de actividad, estre trabajo probe cinco combinaciones diferentes diferentes: un minuto de caminata después de cada 30 minutos de estar sentado, un minuto tras una hora, cinco minutos cada media hora y cinco minutos en movimiento luego de pasar 60 sentados. También se probó la alternativa de no caminar.

«Si no hubiésemos comparado múltiples opciones y variado la frecuencia y la duracion del ejerciciosolo habríamos podido proporcionar a las personas nuestras mejores conjeturas sobre la rutina óptima», planteó Díaz.

Del estudio participaron 11 adultos que acudieron al laboratorio del equipo liderado por Diaz. A todos se les pidió que pasaran ocho horas sentados en una silla ergonómica, levantándose únicamente para cumplir con las diferentes caminatas en una cinta o para ir al baño.

Los investigadores controlaron la intervencion para asegurarse de que los participantes no se ejercitaran demasiado o de menos y les midieron periódicamente la presión arterial y el azucar en sangre, dos indicadores clave de la salud cardiovascular.

A los participantes se les permitió trabajar en una computadora, leer y usar sus teléfonos durante las sesiones y se les administraron comidas estandarizadas.

5×30, ¿la fórmula del éxito?

La cantidad óptima de movimiento, encontraron los investigadores, era caminar cinco minutos cada media hora. Esta fue la frecuencia y la cantidad que redujo significativamente tanto el azucar en la sangre como la presion arterial.

Además, este régimen de caminata tuvo un efecto marcado en la forma en que los participantes respondieron a las comidas abundantes, reduccion los picos de azucar en la sangre en un 58% en comparación con estar sentado todo el día.

Tomar un descanso para caminar un minuto cada media hora también dispondrá de modestos beneficios para los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, mientras que no se observaron beneficios en caminar cada 60 minutos (ya sea durante un minuto o cinco minutos).

Todas las cantidades de caminata redujeron significativamente la presión arterial en comparación con estar sentado todo el día.

Además, todos los «recreos» (excepto caminar un minuto cada hora), condujeron a reducciones significativas en la fatiga y mejoras notorias en el estado de animo.

«Los efectos sobre el estado de animo y la fatiga son importantes», afirmó el autor del trabajo. «La gente tiende a repetir comportamientos que los hacen sentir bien y que disfrutan».

Los investigadores de Columbia actualmente están probando 25 dosis diferentes de caminata sobre los resultados de salud en una muestra más amplia y diversa de personas: los participantes en el estudio actual tenían entre 40, 50 y 60 años, y la mayoría no tenia diabetes ni presion arterial alta.

«Lo que sabemos ahora es que para tener una salud óptima, es necesario moverse regularmente en el trabajoademás de una rutina diaria de ejercicios”, dijo Díaz.

Aconsejan levantarse y caminar al menos una vez cada media hora.  Foto Shutterstock.


Aconsejan levantarse y caminar al menos una vez cada media hora. Foto Shutterstock.

«Si bien eso puede parecer poco práctico, nuestros resultados muestran que incluso pequeñas cantidades de caminata durante la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiaca y otras afecciones crónicas”, concluyó.

Otras fórmulas

La fórmula a la que arribaron los investigadores de la Universidad de Columbia es cercana a las que habían arribado en trabajos anteriores ya las que llegaron a colegas que lideraron estudios similares.

A datos de seis estudios que incluyeron a más de 130.000 adultos en el Reino Unido, Estados Unidos y Suecia, Diaz y su equipo aplicaron una técnica llamada análisis de composición para determinar cómo diferentes combinaciones de actividades, incluido el ejercicio moderado a vigoroso (como caminar, correr u otras actividades que aumentan la frecuencia cardiaca) y la actividad fisica ligera (como las tareas domesticas o caminar ocasionalmente) y el comportamiento sedentariosurge la mortalidad.

La combinación ideal para vivir más y mejor, según hallaron en la revisiónIT’s a fórmula de 3 a 1. Es decir, realizar tres minutos de actividad moderada a vigorosa o 12 minutos de actividad ligera por hora de estar sentado.

«Si bien siempre habrá estar sentado en nuestras vidas, como con la mayoría de las cosas en la vida, se trata de sentarse con moderación. La clave es encontrar el equilibrio adecuado entre el tiempo sedentario y la actividad física», afirmó Díaz al presentar esos resultados.

Mientras que otro trabajo realizado por científicos del Instituto Karolinska, de Suecia, sobresalió que levantarse y moverse cada media hora durante unos tres minutos puede reducir las consecuencias para la salud de pasar mucho tiempo sentado.

La investigacionde la que participaron 16 hombres y mujeres de mediana edad de Estocolmo con trabajos de oficina sedentarios y un historial de obesidad, mostró que subir varios tramos de escaleras, hacer algunos saltos o sentadillas o incluso dar unos pasos durante estas mini pausas mejoran aspectos del control de la glucosa en sangre, sin interrumpir significativamente la jornada laboral.

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