características son sus beneficios y consejos para adoptarlas

características son sus beneficios y consejos para adoptarlas

Por sexto año consecutivo, la dieta mediterranea encabeza el clasico ranking de las mejores dietas elaborado por la US News & World Report. La ESTRELLARSE y la flexitariana completan el podio.

Esas tres no solo lideran la clasificación anual de las mejores dietas en generalsino que también dominan otras de las 11 categorías analizadas: mejor dieta para una alimentación saludable, para el corazon, para la diabetes y la salud osea y articular. Ocupan ademas los primeros puestos entre las mas faciles de seguir.

Las mejores dietas para 2023 es un ranking elaborado por la revista estadounidense Noticias de EE. UU. e informe mundial bajo la guía de más de 30 nutricionistas, médicos y epidemiólogos que revisaron la evidencia científica disponible sobre 24 dietas popularescon el propósito de «ayudar a cada persona a encontrar la que le sirva para cumplir sus objetivos», que pueden ser desde bajar de peso hasta llevar una alimentacion baja en sodio o mantener los huesos fuertes.

«Las clasificaciones siguen una metodología integral y transparente que tiene en cuenta las evaluaciones de los mejores especialistas en nutrición, diabetes, salud cardiaca y perdida de peso«, explican desde US News en un comunicado de prensa.

A continuación, el podio de las mejores dietas para 2023 con sus respectivos respectivos y consejos para implementarlas.

El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea.  Foto Shutterstock.


El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea. Foto Shutterstock.

Dieta mediterránea #1

Puntaje general: 4,6/5

Pérdida de peso: 4,2/5

Sána: 4,6/5

«Por sexto año consecutivo, la dieta mediterránea ocupa el primer lugar como mejor dieta en general, con énfasis en comer muchas frutas, verduras, granos integrales, aceite de oliva y pescado y un enfoque en la calidad de la dieta en lugar de en un solo nutriente o grupo de alimentos», destaca la publicación.

Basada en la forma tradicional de comer en los países que bordean el Mar Mediterráneo, como Italia, España y Grecia, fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO y es promovida por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Es que numerosos estudios han demostrado que este patrón alimentario favorece la reducción del riesgo de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiovasculares y la diabetes tipo 2 y ejerce un rol protector frente al cancer y el deterioro cognitivoal tiempo que promueve una vida más larga y una mejor calidad de vida.

¿Cómo seguir la dieta mediterránea?

Un artículo que acompaña el ranking de las mejores dietas resume en los siguientes puntos la forma de llevar adelante la dieta mediterránea:

✔Llená tu plato con una amplia gama de alimentos.

✔Comé frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y usá aceite de oliva, hierbas y especias todos los días.

✔Come pescados y mariscos al menos dos veces por semana.

✔Las aves de corral (como el pollo), los huevos, el queso y el yogur pueden consumirse con moderación.

✔Las carnes rojas y los dulces solo consumirse ocasionalmente.

✔La copa ocasional de vino tinto es aceptable.

Ser físicamente activo es otra de las claves del estilo de vida mediterraneo.

La dieta mediterránea puede adaptarse a la mesa argentina.  Foto Shutterstock.


La dieta mediterránea puede adaptarse a la mesa argentina. Foto Shutterstock.

Dieta mediterránea en Argentina

Pero, ¿Se puede seguir una dieta estilo mediterráneo en Argentina? En su paso por Buenos Aires, en 2018, el investigador Daniele Del Rio, director de la Escuela de Estudios Superiores de Nutrición y Alimentación de la Universidad de Parma (Italia) dijo que las posibilidades de adherir a nivel local eran «muchísimas».

«Los cereales que se producen acá funcionan perfectamente. Lo mismo vale para la fruta y la verdura», señaló en diálogo con Clarín. Lee la nota completa aca. Y en esta nota podés leer cinco consejos para incorporarla.

La Dieta DASH ayuda a prevenir o controlar la hipertensión.  Foto Shutterstock.


La Dieta DASH ayuda a prevenir o controlar la hipertensión. Foto Shutterstock.

Dieta DASH #2 (empate)

Puntaje general: 4,4/5

Pérdida de peso: 4,4/5

Sána: 4.5/5

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos. Como su nombre lo indica, ayuda a detener, prevenir o mejorar el control de la presión arterial alta.

Este patrón alimentario hace hincapié en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, proteinas magras y productos lácteos bajos en grasaricos en nutrientes que contribuyen a reducir la presion arterial, como el potasio, el calcio, el magnesio y la fibra.

Asimismo, limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos enteros, los aceites tropicales (como el de coco) y las bebidas azucaradas. También sugiere reducir la ingesta de sodio a 1500 miligramos diarios.

La dieta DASH es bastante parecida a la mediterraneapero ofrece recomendaciones e indicaciones más concretas sobre cantidades, tipos y frecuencia en la ingesta de alimentos.

«No te dices que tenés que eliminar grupos de alimentos, sino que te da pautas sobre porciones por semana deberías consumir idealmente», explica en un artículo de US News & World Report la nutricionista Lindsey Pine.

Y agrega que es «mas que un simple patron de alimentacion para reducir la presion arterial y ofrece muchos beneficios adicionales para la salud de todo el cuerpo, similar a la dieta mediterránea».

Las especias y semillas ayudan a reemplazar la sal en las comidas.  Foto Shutterstock.


Las especias y semillas ayudan a reemplazar la sal en las comidas. Foto Shutterstock.

Las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos en base a un plan de 2000 calorías diarias son:

granos: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, casi 30 gramos de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

Verduras: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.

frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.

Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o alrededor de 40 gramos de queso.

Carnes magras, carne de aves y pescado: Dos porciones o menos al día. Una porción equivale a alrededor de 30 gramos de carne roja magra, carne de aves o pescado cocido o 1 huevo.

frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas.

Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharada de margarina suave, 1 cucharada de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

dulces y azucares agregados: 5 porciones o menos a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar o mermelada.

es esta nota podés leer consejos para seguir la dieta DASH si comés fuera de casa.

La alimentación flexitariana gana cada vez más adeptos.  Foto Shutterstock.


La alimentación flexitariana gana cada vez más adeptos. Foto Shutterstock.

#DietaFlexitariana #2 (empate)

Puntaje general: 4,4/5

Pérdida de peso: 4,2/5

Sána: 4.3/5

El término flexitariano surge de la unión de otros dos: flexible y vegetariano. Fue acuñado hace más de una década por la nutricionista Dawn Jackson Blatner en su libro de 2009 «La dieta flexitariana: la forma mayoritariamente vegetariana de perder peso, estar más saludable, prevenir enfermedades y agregar años a su vida»según recuerda un artículo de US News & World Report.

Para seguir este tipo de alimentacion la consigna es ser vegetariano la mayor parte del tiempo. ¿Por qué la mayor parte del tiempo? Porque está contemplada la opción de comer carne en forma ocasional.

En los últimos años, cada vez más estudios suman evidencia a favor de este tipo de dietas que restringen el consumo de carne (sobre todo rojo). Las investigaciones muestran que no solo se puede perder peso, sino que también ayudan a mejorar la salud en general al reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Pero sus beneficios no terminan ahí, ya que además son amigables con el medio ambiente.

«El enfoque es: comer mas plantas y ser flexible en lugar de estricto», afirma Blatner, quien además aclara que el flexitarianismo, al igual que la dieta mediterránea, debe ser considerado un estilo de vidamás que una dieta tradicional.

Consejos para adoptar una dieta flexitariana

✔ Priorizá proteínas que no provengan de carne, como las que aportan legumbres (porotos, lentejas, garbanzos), los huevos, la soja o la quinua, por ejemplo.

✔Incluye frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y condimentos.

✔Reduce gradualmente las porciones de carne y aumenta los dias sin carne por semana durante cada etapa. También se puede reemplazar la carne tradicional con alternativas a base de plantas, como hamburguesas vegetarianas).

en un trabajo publicado en la revista Nature en 2018un grupo de autores advertía que un cambio de tendencia hacia el flexitarianismo no solo es bueno para la salud de la población, sino que es necesario para poder abastecer la creciente demanda de alimentos.

Combinando cálculos ambientales con un modelo de alimentación global que incluye datos de producción y consumo de comida en todo el mundo, los científicos analizaron las opciones que podrían mantener la producción alimentaria dentro de los límites de la sostenibilidad desde ahora hasta 2050 y elaboraron unas pautas de consumos flexitarianos que incluyen:

✔Al menos 500 gramos por día de frutas y verduras de diferentes colores y grupos (cuya composición está determinada por las preferencias regionales).

✔Al menos 100 gramos por día de fuentes de proteinas de origen vegetal (legumbres, soja y nueces).

✔ Media porción diaria de proteínas de origen animal, como aves de corral, pescado, leche y huevos.

✔Una porción diaria de productos lácteos.

✔ Cantidades limitadas de carne roja (una porción semanal como máximo)azúcar refinada (menos del 5% de la energía total), aceites vegetales con un alto contenido de grasas saturadas (en particular aceite de palma) y alimentos ricos en almidón con un índice glucémico relativamente alto.

es esta nota podés leer los beneficios de incorporar una dieta flexitariana y en esta 13 recomendaciones para seguir una dieta a base de plantas.

El top 10 de las mejores dietas en general se completa con la Dieta Mente (que favorece la salud del cerebro), la TLC (creada por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos), la de la Clinica Mayola Dieta Volumétrica, la Controlador de pesola antiinflamatoria del Dr. Weil y la Dieta Ornish.

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