¿se puede trabajar todo el cuerpo en solo 20 minutos?

¿se puede trabajar todo el cuerpo en solo 20 minutos?

Uno de los mayores obstaculos para establecer una rutina de entrenamiento regular es la falta de tiempo.

Encontrar una hora extra (o más si se cuenta el traslado a un gimnasio) para hacer ejercicio la mayoria de los dias de la semana puede parecer un desafío insuperable, sobre todo si se tiene una agenda de ocupaciones muy ajustadas, responsabilidades familiares o un trayecto largo al trabajo.

La noticia buena es que podés obtener los mismos resultados (o incluso mejores) con un entrenamiento intenso de 20 minutos que con una sesion de una hora.

Un amplio estudio realizado en 2019, por ejemplo, descubrió que la sustitución de 30 minutos diarios de estar sentado por una actividad física moderada a intensa se asociaba a una reducción del 45% del riesgo de mortalidad.

Y muchos estudios han encontrado que los entrenamientos cortos e intensos dos o tres veces por semana pueden mejorar la función pulmonar y la salud cardiovascular.

Los expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. recomiendan que la mayoria de los adultos hagan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, pero se los puede reducir a la mitad, a 75 minutos semanales, si el entrenamiento es intenso.

Stephen J. Carter, fisiólogo cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana en Bloomington, afirmó que los entrenamientos más cortos e intensos son mejores que los mas largos y menos intensos para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reducir las tasas de mortalidad en general.

«La gente puede obtener muchos beneficios favorables en poco tiempo realmente», afirmó Carter.

Los entrenamientos más cortos e intensos son mejores que los más largos y menos intensos.  Foto Shutterstock.


Los entrenamientos más cortos e intensos son mejores que los más largos y menos intensos. Foto Shutterstock.

¿Cómo se puede lograr una rutina eficaz en 20 minutos?

Maillard Howell, jefe de fitness de Reebok y copropietario del gimnasio Dean CrossFit en el barrio neoyorquino de Brooklyn, sostuvo que la clave para lograr un entrenamiento eficaz en poco tiempo es agotador en los ejercicios compuestos.

Naciones Unidas ejercicio compuesto es el que hace trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo para realizar un movimiento, como las sentadillaslas flexiones de brazos o los levantamientos de peso muerto.

Los ejercicios de aislamiento, como las flexiones de bíceps o las elevaciones de pantorrillas, no elevan el ritmo cardiaco tan rápido como los ejercicios compuestos y hacen trabajar principalmente un solo grupo muscular a la vez.

Si tenés poco tiempo, «te convendría hacer grandes movimientos que involucran músculos grandes», aconsejó Howell.

Cuando se emplean varios grupos musculares, el cuerpo desvía la sangre de los órganos a los músculos que trabajan, explicó Carter, lo que finalmente eleva el ritmo cardíaco.

Exigir a tu corazón de esta manera dos o tres veces por semana puede traerte una serie de beneficios cardiovasculares, amplió Carter, entre ellos una disminucion de la frecuencia cardiaca (signo de corazón sano) y presion arterial mas baja.

Además de los movimientos compuestos, el otro secreto para que el entrenamiento corto sea efectivo es minimizar el tiempo de descanso entre las repeticiones del ejercicio y cuando se pasa de un movimiento a otro, dijo Howell.

Si bien no hay que apresurarse con un ejercicio y arriesgarse a no hacerlo bien, tampoco es recomendable dejar de mover y hacer un descanso de cinco minutos en medio del entrenamiento. «No necesito que vayas más rápido, simplemente no disminuyas el ritmo», dijo.

¿Cómo debes prepararte para el entrenamiento?

Para cualquier entrenamiento, Howell asegura que es esencial empezar con un calentar y terminar relajándose. Pero para un entrenamiento de 20 minutos, el calentamiento tendrá que ser eficiente.

«No querrás estar 15 minutos entrando en calor», dijo Carter. «Eso significa que vas a tener que tomarte en serio el calentamiento.»

El fisiólogo aconsejó un calentamiento de tres a cinco minutoscon el objetivo de aumentar tu circulación.

«Yo lo hago dinámico. Lo que busco es empezar a moverme y soy un gran fan de aumentar la temperatura del cuerpo antes de un entrenamiento», agregó Howell.

A él le gusta hacer la postura del gato-vacaen la que empezás a cuatro patas, arqueás la espalda y mirás al techo, y luego redondeás la espalda, dejando caer la cabeza entre los hombros.

Plancha, un ejercicio integral.  Foto Shutterstock.


Plancha, un ejercicio integral. Foto Shutterstock.

Repetir este movimiento unas 15 veceshasta que tu cuerpo empiece a sentirse más suelto y luego pasá a hacer saltos y rodillas altas, llevando en los dos las rodillas al pecho, una a una, ya sea marchando o corriendo en el lugar.

¿Cuál debería ser tu entrenamiento?

Uno de los entrenamientos favoritos de Howell para todo el cuerpo, sin equipo y con poco tiempo, es sencillo y se puede adaptar a cualquier nivel o capacidad física.

Es así: cinco sentadillas con todo el peso del cuerpo, cinco flexiones de brazos y una plancha de 30 segundos, que se repiten seis veces, descansando no más de 30 segundos entre cada ronda. Si no podés hacer flexiones en el suelo, hacelas contra una mesada o un banco estable.

Podés modificar la plancha poniendo las rodillas en el suelo o haciendo una plancha de pie con los antebrazos contra la pared.

Si te resulta fácil, podrías aumentar la intensidad probando con 10 sentadillas, 10 flexiones y una plancha de 60 segundosrepetido 10 veces.

Si tienes acceso a una mancuerna o una pesa rusa, Howell sugiere que las incluyas en la mezcla.

Podés cambiar las sentadillas con el peso del cuerpo por sentadillas con copa, sujetando una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho mientras te pones en cuclillas.

Colocá un Temporizador en 20 minutos y probá hacer 15 sentadillas, 15 balanceos con pesa rusa o mancuerna y cinco minutos corriendo en la cinta (o alrededor de la manzana donde estés) a ritmo moderado. Repetir esta rutina hasta que pasen los 20 minutos.

Uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos de Carter es la sentadilla con prensa de mancuernas por encima de la cabeza, que consiste en sujetar las mancuernas a la altura de los hombros cuando se desciende en la sentadilla, y luego presionar con las mancuernas por encima de la cabeza cuando se esta de pie.

«Es un entrenamiento bastante malvado«, opina Carter, «pero la gente puede acuclillarse hasta un nivel que le resulte cómodo y usar pesas moderadas».

¿Cómo se debe terminar el entrenamiento?

Una vez completado el entrenamiento —y recuperado el aliento—, Howell propone una relajación de tres a cuatro minutos.

recomendación realizada estiramientos estáticos en el suelo, como la postura de la paloma, con una pierna estirada por detras y la otra doblada por delante, con el lado de la pantorrilla apoyada en el suelo. Podés apoyar la pantorrilla en un banco para que sea más fácil o simplemente hacer cualquier estiramiento que te sienta bien.

acorde de seguir exigiendote despues de fortalecerte y mejorar tu estado cardiovascular. Después de unas semanas, probablemente con un peso ligeramente superior, más repeticiones o quizás una versión más exigente del movimiento.

«No vas a obtener todo lo bueno que se deriva del ejercicio si seguís haciendo lo mismo y con el mismo peso siempre», advirtió Howell, «así que empezá a intentar con algo quizás un poco mas pesado y aumenta a partir de ahí».

©El New York Times

Traducción: Román García Azcárate

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