por qué no debemos postergarlo y un consejo simple y natural que ayuda a dormir mejor

por qué no debemos postergarlo y un consejo simple y natural que ayuda a dormir mejor

Tradicionalmente asociado a la vagancia y la pereza, y recientemente revalorizado como una de las principales pautas para alcanzar una vida saludable; el buen descanso finalmente obtuvo su merecido protagonismo.

Hoy en dia, tanto cuando se habla de prevenir todo tipo de enfermedades –desde las neurologicas a las cardiovasculares-, como cuando se dan consejos para preservar la salud en general, además del ejercicio, la buena nutrición, el no consumo de tabaco y alcohol y la moderación del estrés, se aconseja dormir bien.

Exponerse a la luz natural durante la mañana "adelanta" el reloj biologico y hace que nos acostemos antes a la noche.  Foto Shutterstock.


Exponerse a la luz natural durante la mañana «adelanta» el reloj biológico y hace que nos acostemos antes a la noche. Foto Shutterstock.

Sin embargo, sea por salidas que se prolongan hasta pasada la medianoche e incluso la madrugada, maratones de series, o por causas menos gratas como el estrés que genera insomniolo cierto es que un buen descanso no parece ser algo tan facil de lograr para muchas personas.

No descansamos lo suficiente

Como se dijo, dormir bien recién empezó a ser considerado un signo saludable hace relativamente pocotanto para mantener la calidad de vida como para prevenir enfermedades.

Diego Golombekdoctor en Ciencias Biológicas, profesor de la Universidad de San Andrés, investigador superior del Conicet y especialista en cronobiología, cuenta que la demora de las personas a la hora de irse a dormir es algo bronceado extendido que fue tomada por él y su equipo como puntapié para investigar sus causas.

“Estamos con una tesis, con la que estamos trabajando ahora, de procrastinación del sueño; eso de demorar las cosas que vos sabés que necesitás hacer: la gente ya sabe que tiene que irse a dormir más temprano. Aún así no lo hacey queremos entender por qué”, se explaya.

Los efectos del mal dormir

Y es que el sueño tiene múltiples beneficios, explica el biólogo. “Esto no lo sabemos hace tanto, con lo cual está bien que todavía no sea tan popular las nociones del dormir, el no dormir, dormir mal, dormir poco, dormir a deshoras”, plantea.

Por tal motivo, enumera los efectos de un mal descanso: “Por un lado te pone somnoliento y al día siguiente estás de mal humor, lo cual conlleva a malas relaciones interpersonales, no fomenta la memoria y el aprendizaje, además de que genera trastornos metabólicos; comiendo lo mismo, si dormís mal o dormís poco, engordas más”.

Dormir mal oa destiempo favorece la irritabilidad.  Foto Shutterstock.


Dormir mal oa destiempo favorece la irritabilidad. Foto Shutterstock.

El biólogo y divulgador destaca que todo esto tiene una dimensión economica.

“El sueño es muy caro, porque su ausencia aumenta los accidentes, las hospitalizaciones, y baja la productividad. Se calcula que los gastos asociados a problemas de sueño son entre un 1 y un 2% del PBI en Estados Unidos, nosotros lo estamos midiendo ahora en la Argentina y todavía no se cuánto nos va a dar, pero creo que será un resultado parecido” , anticipar.

Por último, advierte sobre un efecto irreversible: “La falta crónica de sueño no termino de recuperarse”.

Simple y accesible: exponerse a la luz natural

En ese sentido, un nuevo estudio de la Universidad de Washington (UW) puso el foco en un factor que, según señalan, podría ser determinante si lo que buscamos es mejorar nuestro descanso nocturno.

El mencionado estudio, que midió los patrones de sueño de los estudiantes de la UW, reveló algunas sorpresas sobre cómo y cuándo nuestros cuerpos nos indican que debemos acostarnos.

Los investigadores concluyeron que el mero hecho de salir durante el diacuando incluso esté nublado, tiene un gran impacto en nuestro descanso.

Incluso en días nublados, la luz natural tiene un impacto en nuestro organismo.  Foto Shutterstock.


Incluso en días nublados, la luz natural tiene un impacto en nuestro organismo. Foto Shutterstock.

Publicado en el Revista de investigación pinealel trabajo descubrió que los estudiantes de la UW se dormían más tarde en la noche y se despertaban más tarde en la mañana durante el inviernocuando las horas de luz del día en el campus son limitadas, y los cielos están notoriamente nublados.

El equipo de investigadores cree que esto tiene una explicación: los datos mostrados que en invierno los estudiantes obtuvieron menos exposicion a la luz durante el dia. De hecho, resalte que otra investigación indica que la iluminación diurna es insuficiente genera problemas durante la noche, cuando es hora de acostarse.

“Nuestros cuerpos tienen un reloj circadiano natural que nos dice cuándo irnos a dormir por la noche”, asegura el autor principal Horacio De la Iglesia, profesor de biología de la UW. «Si no se expone lo suficiente a la luz durante el día cuando sale el sol, eso ‘retrasa su reloj y retrasar el inicio del sueño por la noche».

El estudio

El estudio usó monitores de muñeca para medir los patrones de sueño y la exposición a la luz de 507 estudiantes universitarios de la UW entre 2015 y 2018. Los datos indicaron que los estudiantes dormían aproximadamente la misma cantidad de horas cada noche, independientemente de la estación .

Sin embargo, durante el invierno, los estudiantes se acostaron en promedio 35 minutos mas tarde y se despertaban 27 minutos más tarde que en verano.

Este hallazgo al equipo, ya que Seattle, una ciudad de alta latitud, que recibe casi 16 horas de luz solar en verano, con mucha luz nocturna para la vida social y poco más de ocho horas de luz solar en el solsticio de invierno.

“Esperamos que en el verano los estudiantes se levantaran más tarde debido a toda la luz disponible durante esa temporada”, dijo De la Iglesia.

Demorar la hora de irnos a dormir no es una buena idea.  Foto Shutterstock.


Demorar la hora de irnos a dormir no es una buena idea. Foto Shutterstock.

Con base en los datos de sueño de los estudiantes, los investigadores plantearon la hipótesis de que algo en el invierno estaba “retrasando” los ciclos circadianos de los estudiantes.

Para la mayoría de los humanos, el ciclo circadiano innato que gobierna cuando estamos despiertos y dormidos dura aproximadamente 24 horas y 20 minutos, y se “calibra” diariamente con la informacion de nuestro entorno.

Los datos del sueño de los estudiantes de la UW indicaron que sus ciclos circadianos se empezaron hasta 40 minutos mas tarde en invierno en comparación con el verano.

El equipo se centró entonces en la luz como posible explicación de este retraso invernal. Pero la luz tiene diferentes impactos en los ritmos circadianos en diferentes momentos del día.

“La luz durante el día, especialmente en la mañana, adelanta su reloj, por lo que se cansa más temprano en la noche, pero la exposición a la luz tarde en el día o temprano en la noche retrasará su reloj, lo que hará que se sienta cansado”, explicó De la Iglesia.

«En última instancia, el momento en que te quedás dormido es el resultado del neumático y afloje entre estos efectos opuestos de la exposición a la luz en diferentes momentos del día», reflexiona.

De hecho, los datos mostraron que la exposición a la luz diurna tuvo un mayor impacto que la exposición a la luz nocturna en el estudio UW.

En este sentido, cada hora de luz diurna «aumentaba» las fases circadianas de los estudiantes en 30 minutos.

Incluso la exposición a la luz exterior en días nublados o cubiertos de invierno en Seattle tuvo este efecto, ya que esa luz sigue siendo significativamente más brillante que la iluminación interior artificial, destacada.

La luz artificial y la noche

En conclusión, por los mismos motivos que debemos exponernos a la luz natural durante el día, es que no deberíamos exponernos a la luz artificial de noche.

“Nosotros evolucionamos como bichos diurnos para dormir de noche en un lugar silencioso, oscuro y templado, la temperatura no debe estar demasiado alta. Si eso no ocurre, todos los procesos que tienen que pasar de noche, que son la reparación, el crecimiento, la secreción de ciertas hormonas, se podrian modificar versos”, se explica a Golombek.

La luz prendida de noche puede tener efectos en nuestro metabolismo.  Foto Shutterstock.


La luz prendida de noche puede tener efectos en nuestro metabolismo. Foto Shutterstock.

La luz, sumo, «claramente modificar la secreción de hormonas como la del crecimiento, pero sobre todo la melatonina, que le dice al cuerpo que es de noche y que se prendan todos esos mecanismos que tienen que ver con reparar, metabolizar».

«Entonces si el cuerpo se expone a la luz de noche no entiende nada, por más que vos conscientemente no te des cuenta. Y si esto es crónico, el dormir mal, poco, a deshora, también te puede traer problemas cardiovasculares, problemas del sistema inmune, volverte más susceptible a enfermedades porque tu sistema inmune no responde tan bien”, profundiza.

Los efectos metabólicos pueden incluso tener un impacto en el peso corporal: “Si queda prendida la luz a la noche, por ejemplo si uno duerme con la tele prendida, es posible que engordes mas, comiendo lo mismo incluso que una persona que está en la oscuridad”, plantea.

Teniendo todo esto en cuenta, De la Iglesia concluye: «Muchos vivimos en ciudades y pueblos con mucha luz artificial y estilos de vida que nos mantienen en el interior durante el día. Lo que muestra este estudio es que necesitamos salir, aunque sea por un rato y especialmente por la mañana, para obtener esa exposición a la luz natural. Por la noche, debemos minimizar el tiempo frente pantallas y la iluminación artificial para ayudarnos a conciliar el sueño».

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