«En un tiempo muy corto podemos realizar una serie de ejercicios en una velocidad promedio alta. Eso genera una mayor oxidación de calorías», dice Nahuel Kassabian cuando le preguntan por qué el HIIT ayuda a bajar de peso.
Nahuel da clases en la sede Barracas de Sportclub. Es profesor de educación física e instructor de HIIT, un método del que se enamoró porque -aseguró- le hizo aumentar «muchísimo» su capacidad aeróbica.
Qué es el HIIT
HIIT es una forma de entrenamiento. Su nombre significa Entrenamiento de alta intensidad a intervalosque puede traducirse como “entrenamiento interválico de alta intensidad”.
Esto significa que en un tiempo muy corto podemos realizar una serie de ejercicios en una velocidad promedio tirando a alta. Algo que genera una mayor calorias.
No se basa en repeticiones, sino en tiempos. Para principiantes o intermedios, una posibilidad es el «20×20». Esto significa hacer 20 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
Otra opcion es «30×30», es decir, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Es la modalidad más habitual, que suele usarse en la gran mayoría de los gimnasios.
Por ejemplo, en el caso de la rutina del video, deberíamos hacer 30 segundos de wall ball, 30 segundos de descanso, 30 segundos de impacto de pelota, 30 segundos de descanso, 30 segundos de plancha dinámica y 30 segundos de descanso.
luego se vuelve a empezar. De esa manera, se pueden hacer 10, 20 o 30 vueltas de la rutina. Siempre, todas de corrido.
Los avanzados pueden seguir el «40×10» (40 segundos de trabajo y 10 de descanso). Es para personas más entrenadas porque mientras menor sea el descanso y mayor sea la ejecución, mayor va a ser el desgaste energético.
Los beneficios del HIIT
«Lo que más me gusta del HIIT es la parte aeróbica. Después de muchos años de entrenar descubrí que con el HIIT aumenté muchísimo más mi capacidad aeróbica que, por ejemplo, corriendo en una cinta o realizando los ejercicios aeróbicos más comunes», cuenta Nahuel.
«El hecho de dividirlo por tiempo hace que el cuerpo se acostumbre más rápido a generar una mayor oxigeno de oxigeno«, continúa.
Algunos de los aportes del HIIT fueron confirmados por la Clínica Mayo de Estados Unidos en un estudio publicado en 2017 en la revista Metabolismo Celular.
Los investigadores compararon al HIIT con un entrenamiento de resistencia, es decir, para el fuerza muscular. Durante 12 semanas, se evaluaron dos grupos de participantes: uno de 18 a 30 años y otro de 65 a 80.
«El mensaje final para los adultos mayores es que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) supervisado probablemente sea lo mejorya que, tanto a nivel metabólico como molecular, obtuvo la mayor cantidad de beneficios», dijo el endocrinólogo Sreekumaran Nair, uno de los autores.
Paso a paso: una rutina de HIIT
En un video que armo para ClarínNahuel presenta una rutina de alta intensidad compuesta por tres ejercicios:
1) bola de pared
Pararse frente a una pared. Realizar una sentadillaque involucra una flexión de rodillas y una extensión de cadera.
luego se lanza la pelota contra la pared, hacia arriba, extendiendo los codos. Y se vuelve a repetir la sentadilla.
«Es un ejercicio súper completo que se realiza en dinámica con un elemento externo, que es la pelota. Incluye un trabajo de isquiotibiales, cuádriceps, tríceps y hombros», dice el profesor.
2) Impacto de pelota
Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas semi flexionadas. Hay que colocar una colchoneta adelante de nuestro cuerpo, sobre el piso.
Empieza con una rotación de hombros, llevando la pelota por arriba de la cabeza. Luego hacemos un lanzamientocon fuerza y en forma «pesada», hacia la colchoneta.
Es un trabajo de potencia y aeróbico. Al usar un elemento externo, pero en velocidad, el cuerpo se traslada de un lado a otro de una manera rápida.
3) Plancha dinámica
Colocarse es posicion de plancha, con los brazos bien extendidos. Luego, desplazar el cuerpo hacia un lado y el otro, tocando los hombros. Mantener siempre el abdomen en contracción.
En la parte isométricarealizamos la contracción muscular: en este caso, usamos el abdomenporque estamos en posición de plancha.
Además, tenemos una parte dinámicaque es el movimiento de los hombros. Ahí reclutamos las fibras lentas y medias de todo el cuerpo.
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