Dhanurasana (o postura del arco): la pose de yoga que mejor estira tus músculos y redondea tus glúteos

Dhanurasana (o postura del arco): la pose de yoga que mejor estira tus músculos y redondea tus glúteos


¿
No soporta ir al gimnasio? ¿Cada vez
te cuesta mas hacer ejercicio? Si ya estás en esa fase de
buscar excusas y el propósito de principios de año de ponerte en forma se ha derrumbado, prueba opciones de
entrenamiento diferentes y entretenidas. Una de las más apetecibles es incorporar a tus rutinas las
cuerdas de batallaun método con cuerdas que proviene del
crossfit y que es apto para cualquier persona, siempre y cuando se emplee una
progresión en la dificultad del ejercicio.

Como confirma
Adrián Moratallaentrenador del espacio de fitness
El concepto de belleza en Mandarin Oriental Ritz«las cuerdas de batalla se han puesto muy de moda es un entrenamiento distinto a lo que estamos acostumbrados en los
gimnasios convencionales». Si aprovechas la hora de la comida para hacer deporte, con esta disciplina «vas a conseguir
eleva tus pulsaciones con entrenamientos más cortos a intensidades más altas. Por lo tanto, serán sesiones concentradas, para las que necesiten menos tiempo».

Si es la primera vez que pruebas las cuerdas de batalla, este preparador físico recomienda
empezar con los movimientos mas basicoscomo la creación de ondas con ambos brazos, en serie de corta duración (10-15 segundos) y con
movimientos no muy bruscos para reducir el riesgo de lesión. «Conforme vayas riendo adquiriendo mayor habilidad, se puede
aumentar la dificultadañadiendo series más largas y descansos más cortos, o movimientos más complejos, pero siempre siendo consciente de lo que realiza», precisa Moratalla.

Y no solo eso, también hay que fijarse en el
tipos de cuerdas que vas a utilizar. «Para principiantes, se aconseja que no superen los 10 kg de peso ni tengan longitudes mayores a los 12 metros, aunque seas practicante habitual de otras rutinas de fitness, ya que los músculos
deben adaptarse progresivamente a la intensidad del trabajo con battle ropes a fin de evitar sobrecargas», añade
Sara Álvarezfundadora y creadora de la
METODOLOGIA DE RETO 48.

LISTAS PARA LA BATALLA: Sudadera de Balmain, reloj iWatch, de Apple (desde 219 €), mallas de Born Living, cuerda Cross Training de Decathlon (56,40 €) y zapatillas de Reebok. /

dr.

TODO EN UNO

Si hasta ahora te echaba para atrás este ejercicio, porque no quería tener los
brazos de una culturista, no temas, porque eso no va a ocurrir. «Por la posición que tienes que adoptar, van a tener que estar activados la mayoría de los músculos del cuerpo. Aunque el movimiento se realiza únicamente con el
tren superiortrabajas todo, porque tienes que mantener el
abdomen, las lumbares y las piernas fuertes para realizar el ejercicio de forma correcta», confirma el entrenador personal de
El concepto de belleza.

Además del trabajo muscular, también se desarrollan otras habilidades, según señala
Sara Álvarez. «Esta disciplina incrementa la potencia, ya que implica realizar
movimientos rápidos con cargas pesadas; la capacidad aeróbica, pues al aumentar las pulsaciones, mejora la
salud cardiovascular; y tambien
la coordinación, porque exige mover distintas partes del cuerpo de forma simultánea pero en distintas direcciones. Esto hace que sea un
entrenamiento bastante completosobre todo si no te sobra el tiempo, aunque yo incluiría más ejercicios de fuerza y ​​lo haría en forma de circuito para tener una sesión más completa y dinámica»

ASÍ SE HACE

Este método de entrenamiento tiene
distintas variantes y puede realizarse de pie, sentado o en otras posiciones. estos hijo
los ejercicios mas habitualessegún explica la fundadora de
Reto48.

• BATIDAS U ONDAS. Es el movimiento más básico de este entrenamiento y hará que tomes el
primer contacto con las cuerdas. Flexiona tus codos en un angulo de 90º sin mantenerlos tensionados, y sube y baja los brazos creando
ondas con las cuerdas de manera continua. Alterna los brazos, uno tirando de la cuerda hacia arriba y otro hacia abajo.

• GOLPES.Tu misión debe ser
golpear las cuerdas bien fuerte contra el suelo, partiendo de la posición de brazos arriba. Coge las cuerdas por los extremos y golpea fuerte mientras mantienes la posición firme. Intente no curvar la espalda y dar movilidad a los hombros. ejercerás
hombros, brazos, espalda y abdominales.

• BATIDAS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL. Para elevar pulsaciones mientras
trabajamos abductores y aductorespodemos realizar el movimiento alterno de cuerdas, desplazándonos lateralmente con las piernas separadas y ligeramente flexionadas.

• RULETA RUSA. Se trata de trabajar con las cuerdas como lo haríamos con una pesa rusa, un balón o un disco entre las manos. Podemos
llevar a uno y otro lado del cuerpo ambas cuerdas juntasutilizando las mismas como carga.



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